■心と身体の健康情報
今回の心と身体の健康情報は
「尿もれの原因と対策」
です。
40歳以上の女性の2人に1人が
「尿もれ」に悩んでいると言われます。
私が通っているヨガの先生が
言っていましたが、
最近は高校生でも
尿もれで悩んでいる人
がいるそうです。
そこで、今回の健康情報は、
「尿もれの原因」と、
「尿もれの対策」
をお伝えします。
女性に尿もれの悩みが多い理由
1 尿道が短い
男性の尿道は15～25㎝なのに対して、
女性の尿道は4～6㎝と短くなっています。
また、下向きでまっすぐなので、
腹圧に抵抗しづらい構造になっています。
※写真はWACOAL BODY BOOKより
２ 筋肉量が少ない
子宮や膀胱、尿道を支えている
骨盤底筋（※）は、
筋肉でできていますが、
女性は男性に比べて筋肉量が少なく、
加齢でさらに筋力が低下します。
また、加齢や運動不足で
筋力が低下します。
※骨盤底筋とは、骨盤の底（恥骨、尾骨および坐骨の間）に位置する筋肉の総称のことです。
３ 妊娠・出産による
骨盤底筋のダメージ
妊娠すると、骨盤底筋に
子宮の重さで負荷がかかります。
また、出産時には骨盤底筋が
損傷するため、
出産直後の90%の方が
尿もれを経験するそうです。
大半は傷の回復と共に改善しますが、
加齢や運動不足による筋肉量の低下で、
40～50代で傷による症状が再発
することが多いと言われています。
４ 太ももの内側の
筋肉（内転筋）の低下
太ももの内側の筋肉（内転筋）は
骨盤底筋と連動しているため、
内転筋が弱ると骨盤底筋も弱り、
また骨盤底筋が弱ると内転筋も弱ります。
この2つの筋肉が弱ると、
尿もれを起こしやすくなります。
尿もれ対策
尿もれには、骨盤底筋や
太ももの内側の筋肉を
鍛えることで改善できます！
では、具体的な方法で、
すぐに出来る方法をお伝えしますね。
その１ お尻の穴を締める
（1）全身の力を抜いてリラックスし、ゆっくり息を吸います。
（2）ゆっくり息を吐きながら、3秒間、意識したお尻の筋肉を「ギュッ」としめ続けます。
※この時の姿勢は立っていても、
座っていても、寝ていてもokです。
（3）力を抜いて、リラックスします。
（1）〜（3）を10回1セットとして、
1日2セット以上行います。
その２ 開脚します
床に座って開脚をします。
太ももの内側の筋肉が伸びている感じであれば、okです。
※完全に足が開かなくも問題ありません！
少しでもお役に立てれば幸いです！
